Home / SỨC KHỎE | MẸ VÀ BÉ / Mẹ bầu đi bộ như thế nào là đúng cách để cơ thể khỏe khoắn suốt thai kỳ???

Mẹ bầu đi bộ như thế nào là đúng cách để cơ thể khỏe khoắn suốt thai kỳ???

Blogcuabe.com” – Trong thai kỳ, đi bộ là một trong những bài tập thích hợp với bà bầu. Tuy đi bộ khi mang thai có nhiều lợi ích giúp mẹ có một cơ thể khỏe mạnh, khỏe khoắn suốt thai kỳ nhưng mẹ cũng cần phải biết đi bộ như thế nào là đúng cách.? Và những điều mẹ bầu cần lưu ý khi đi bộ để tránh ảnh hưởng tới thai nhi.

1. Tác dụng của đi bộ đối với mẹ bầu

  • Giúp cho bà bầu có một cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp săn chắc để có sức khỏe chăm sóc cho thai nhi.
  • Đi bộ ở bà bầu giúp co bóp tử cung nhanh và dễ dàng hơn
  • Đi bộ giúp mẹ kiểm soát cân nặng của cơ thể, đốt cháy năng lượng hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp bé không bị tăng cân quá mức. Do đó, quá trình chuyển dạ sẽ trở nên dễ dàng hơn.
  • Giúp cơ thể bà bầu luôn khỏe mạnh, từ đó làm giảm nguy cơ bị đái tháo đường và tiền sản giật khi mang thai.
  • Giảm nguy cơ bị táo bón ở bà bầu
  • Trong quá trình mang thai, nếu bạn ngồi quá lâu, chân bạn dễ bị đau nhức và khó chịu. Việc đi bộ sẽ giúp giảm đau nhanh chóng.
  • Trong quá trình mang thai, việc đi bộ sẽ giúp cơ thể bạn tập luyện một cách nhẹ nhàng. Đây là một bài tập rất tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cơ bắp.
  • Ngoài ra, đi bộ làm giảm tình trạng ốm nghén, mệt mỏi, chuột rút, táo bón và mất ngủ, đặc biệt là vào ban đêm. Đồng thời việc đi bộ còn giúp giải phóng năng lượng dư thừa giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

2. Mẹ bầu đi bộ thế nào là đúng cách???

**Đi bộ trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ (13 tuần đầu tiên):

Ở mức độ dễ, bạn nên bắt đầu tập dần thói quen này:

  • Bạn nên cố gắng duy trì hoạt động này mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ và thời gian luyện tập.
  • Mỗi ngày, bạn nên đi bộ từ 10 – 15 phút và 2 ngày/tuần. Sau đó, tăng lên 3 ngày/tuần và mỗi ngày đi thêm 5 phút.
  • Khi đã quen, bạn có thể đi từ 20 – 30 phút mỗi ngày và 4 ngày/ tuần.

Ở giai đoạn đầu, mẹ nên tránh đi lại nhiều ở mức độ cao, vì thai nhi còn rất non yếu, đi nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu tới thai nhi trong bụng

Một số bí quyết mẹ nên biết:

  • Đừng quên mang nước uống để tránh bị mất nước vì mất nước có thể gây co thắt và tăng nhiệt độ cơ thể, rất nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi.
  • Trong những ngày hè quá nắng gắt và oi ả cùng với độ ẩm không khí cao thì mẹ bầu nên đi dạo nơi có xây cối xanh mát hoặc trong một khu trung tâm có điều hòa nhiệt độ để bảo đảm sức khỏe cho cả mẹ và bé nha.
  • Mẹ nên chuẩn bị một đôi giày mềm, thoải mái để mẹ dễ dàng di chuyển.

**Đi bộ trong giai đoạn giữa của thai kỳ ( từ tuần thứ 13 – 25):

Ở giai đoạn giữa, nếu ở mức độ sơ cấp, bạn có thể tập luyện như sau:

  • Bắt đầu với 10 phút đi bộ mỗi ngày và đi từ 3 – 4 ngày/tuần.
  • Nếu được, bạn có tăng thêm một ngày và có 2 ngày tăng thêm thời gian (từ 15 – 30 phút).
  • Ở cuối giai đoạn này, bạn đi bộ từ 15 – 30 phút mỗi ngày và mỗi tuần đi từ 4 – 5 ngày.

Ở mức trung bình, bạn có thể tập như sau:

  • Bạn có thể tăng dần thời gian nhưng đảm bảo rằng mình không luyện tập quá sức.
  • Bắt đầu với 20 phút mỗi ngày, đi 4 – 5 ngày/tuần. Bạn cũng có thể từ từ tăng thêm vài phút mỗi ngày để tổng thời gian bạn đi lên đến 30 – 40 phút/ngày.
  • Đến cuối giai đoạn này, bạn đi từ 25 – 40 phút mỗi ngày và đi từ 4 – 6 ngày/tuần.

Ở mức độ nâng cao, bạn có thể tập như sau:

  • Nếu được, bạn có thể tăng quãng đường đi và tăng tốc độ.
  • Bắt đầu từ 30 – 40 phút đi bộ mỗi ngày và đi 6 ngày/tuần. Bạn có thể chọn 1 ngày đi 50 phút. Dần dần, tăng thời gian đi bộ lên 40 – 50 phút cho những ngày còn lại.
  • Ở cuối giai đoạn này, bạn phải đi bộ từ 40 – 50 phút mỗi ngày, đi 5 – 6 ngày/tuần và có 1 ngày đi 60 phút.

Một số bí quyết bạn nên biết:

  • Trong giai đoạn này, các mẹ hãy tiếp tục đi bộ với giày mềm, bảo vệ da dưới ánh nắng và cung cấp đủ nước cho cơ thể.
  • Ở giai đoạn này, bụng bắt đầu lớn, bạn sẽ cảm thấy hoạt động khá khó khăn. Hãy chú ý để tránh tạo áp lực lên lưng.
  • Giữ thẳng lưng, hướng nhìn về phí trước. Giữ dáng người thẳng để trong lượng cơ thể được chia đều chứ không dồn về lưng gây đau mỏi. Đung đưa cánh tay để giữ cân bằng và tăng tốc độ nếu bạn muốn.
  • Đừng đi bộ khi trời tối vì bạn có thể bị vấp ngã. Mẹ nên đi cùng ông xã để trò chuyện và tạo thêm động lực để duy trì bài tập nhé.
  • Nếu đã quá mệt, hãy dừng lại.

**Đi bộ trong giai đoạn cuối của thai kỳ (từ tuần thứ 26 – 40):

Trong tam cá nguyệt thứ ba, ở mức độ nhẹ, bạn có thể tập như sau:

  • Đi 4 – 5 ngày mỗi tuần nhưng đi chậm lại vì nhiều khả năng bạn sẽ gặp khó khăn do bụng đã quá lớn.
  • Bắt đầu với 10 phút đi bộ mỗi ngày, đi từ 4 – 5 ngày/ tuần.
  • Bạn có thể ngừng đi bộ hoặc giảm thời gian tập nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
  • Dần dần, hãy đi thêm vài phút và tăng số ngày đi mỗi tuần.
  • Ở giai đoạn cuối, bạn nên đi bộ từ 15 – 30 phút mỗi ngày, đi từ 4 – 5 ngày/tuần.

Ở mức độ trung bình, bạn có thể tập như sau:

  • Bạn nên duy trì tốc độ và quãng đường đi.
  • Bắt đầu từ 10 – 20 phút đi bộ mỗi ngày và đi 4 – 5 ngày/tuần.
  • Bạn có thể ngưng đi bộ hoặc giảm thời gian đi nếu cảm thấy mệt mỏi. Giảm khoảng cách và tốc độ đi bộ khi bạn gần đến ngày chuyển dạ. Bạn cũng có thể nghỉ một ngày ở giữa tuần.
  • Ở giai đoạn cuối, bạn có thể đi từ 20 – 40 phút mỗi ngày và đi 4 – 5 ngày/tuần.

Ở mức độ nâng cao, bạn có thể tập như sau:

  • Bắt đầu từ 20 – 50 phút đi bộ mỗi ngày, 4 – 6 ngày/tuần.
  • Bạn có thể đi với tốc độ chậm lại.
  • Bạn có thể ngừng đi bộ nếu cảm giác mệt mỏi.
  • Vào cuối tam cá nguyệt thứ ba, bạn đi từ 25 – 50 phút mỗi ngày và từ 5 – 6 ngày/tuần.

Một số bí quyết bạn nên biết:

  • Thời gian đi bộ phụ thuộc vào sức khỏe của bạn, bạn không nên đi những con đường dốc, trơn trượt vì rất dễ bị mất thăng bằng.
  • Nếu bị đau lưng hoặc đau vùng chậu trong khi đi bộ, bạn nên nói với bác sĩ để có phương án điều trị.
  • Nếu bạn sắp đến ngày chuyển dạ, hãy đi bộ nhiều hơn một chút.
  • Khi đi bộ, nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy đi chậm lại hoặc dừng lại. Đi từ từ, nghỉ ngơi một lúc và đảm bảo tư thế đi của bạn đúng.
  • Khi gần đến ngày sinh nở, vẫn có thể đi bộ nếu muốn nha các mẹ, tuy nhiên hãy đi gần hay xung quanh nhà để cảm thấy an toàn hơn khi biết rằng bạn sẽ không gặp khó khăn để gọi người thân trong trường hợp khẩn cấp.
  • Nếu mẹ mêt, thì ngồi nghỉ ngơi, thư giãn, đọc sách nhé!!

4. Một số lưu ý cho sản phụ khi đi bộ

  •  Hãy cố gắng chọn loại giày, dép thoải mái, tiện lợi nhất.

Khi mang thai, tay chân mẹ bầu thường bị sưng phù rất khó chịu. Chính vì vậy, khi đi bộ nên chọn loại giày đế thấp nhưng không sát hẳn xuống đất mà có phần đệm đỡ êm ái, ôm vừa chân và mang lại cảm giác thoải mái. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng có thể đi thêm tất để bảo vệ bàn chân tốt hơn.

  •   Chọn không gian thoáng đãng, sạch sẽ để hít thở không khí trong lành.

Đi bộ là tốt nhưng không có nghĩa là đi bộ ở đâu cũng được. Ví dụ như một mẹ bầu cho rằng ngày nào mình cũng đi bộ trong khu trung tâm mua sắm rồi thì không cần tập luyện thêm nữa. Tuy nhiên, tại những nơi đông người thường tồn tại nhiều vi khuẩn gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé. Thay vào đó, mẹ bầu nên đi dạo trong công viên, nơi có nhiều cây xanh và không khí trong lành, có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.

  • Khi đi bộ mẹ bầu phải chú ý đến tốc độ di chuyển

Khi đi bộ, mẹ bầu phải chú ý đến tốc độ, không nên sải chân quá lớn và đi quá nhanh vì điều này có thể dẫn đến biến chứng dây nhau cuốn cổ ở thai nhi. Ngoài ra, đi bộ quá nhanh mẹ cũng có thể bị sơ sảy, trượt ngã và ảnh hưởng đến thai.

Thay vào đó, mẹ bầu nên đi nhẹ nhàng, bước từng bước nhỏ và hơi hướng bụng ra phía trước.

  • Thở đều khi đi bộ

Phương pháp thở tốt nhất cho mẹ bầu khi đi bộ là hít sâu bằng mũi, đợi một chút rồi thở ra từ từ bằng miệng. Đây cũng là một cách để mẹ tập trước việc thở trong khi sinh bé.

  • Chú ý đến việc nghỉ ngơi, uống nước

Bất kỳ môn thể thao nào cũng nên được tập trong khuôn khổ nhất định, với cường độ vừa phải. Khi đi bộ, mẹ bầu cũng nên duy trì cảm giác vui vẻ như đang đi dạo, tránh áp lực tâm lý rằng mình đang phải tập thể dục. Trong quá trình đi, nếu cảm thấy mệt mỏi, mẹ có thể ngồi xuống nghỉ ngơi một lát rồi đi tiếp.

Ngoài ra, khi đi bộ cơ thể sẽ rất nhanh mệt mỏi và mất nước nên mẹ bầu nhớ lưu ý mang theo nước để bổ sung đầy đủ, tránh để rơi vào trạng thái khát nước.

 

. blogcuabe

Mẹ và bé - Thông tin kiến thức về mẹ và bé, kiến thức cho mẹ, kinh nghiệm chăm sóc ...

Bạn đã đọc chưa

Mũi tiêm đầu tiên của bé sau sinh – Tiêm vắc-xin phòng lao BCG

“Blog của bé” – Tiêm ngừa vắc-xin lao BCG cho trẻ sơ sinh khi nào? …