Home / SỨC KHỎE | MẸ VÀ BÉ / Các thực phẩm giàu sắt tốt cho mẹ bầu

Các thực phẩm giàu sắt tốt cho mẹ bầu

“Blogcuabe.com” – Hiện nay có rất nhiều bà bầu mắc phải chứng thiếu sắt trong thai kỳ gây ra tình trạng sinh non và nhẹ cân ở trẻ và làm cho bà bầu cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt, thậm chí gây ngất xỉu. Để có thể có một cơ thể khỏe mạnh và sự phát triển bình thường ở thai nhi thì bà bầu cần chú ý bổ sung cho mình nhiều nguồn thực phẩm giàu sắt để có thể tăng cường hệ miễn dịch và bổ sung chất dinh dưỡng cho thai nhi.

1. Vì sao mẹ bầu cần phải bổ sung sắt?

Sắt trong cơ thể đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu. Sắt có nhiệm vụ vận chuyển O2 và CO2 trong quá trình hô hấp, có vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của trẻ nhỏ. Sắt còn giúp bảo vệ cơ thể không bị nhiễm khuẩn vì sắt tham gia vào thành phần của một enzym trong hệ miễn dịch, sắt giúp biến đổi Betacaroten thành vitamin A, giúp tạo colagen có tác dụng gắn kết các mô cơ thể. Cơ thể sẽ thiếu máu nếu không được cung cấp đầy đủ sắt.

2. Những thực phẩm giàu sắt

Thịt bò, thịt cừu (phần nạc thăn)

  • Thịt bò và thịt cừu là một nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú. 100 g thịt thịt bò nạc sẽ có thể cung cấp 3.1 mg tương đương 21% lượng sắt cần thiết. Tương tự, với 3 oz thịt cừu tươi có thể mang đến cho bạn 13% Dv sắt.
  • Thịt bò cả nạc lẫn mỡ có thể cung cấp 3.2 mg sắt. Thường xuyên ăn các loại thịt màu đỏ sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ thiếu sắt. Bên cạnh việc chứa hàm lượng sắt cực cao, thịt bò và cừu cũng sẽ giúp hạ lượng cholesterol trong cơ thể.

Rau lá có màu xanh đậm

  • Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn,… là những loại thực phẩm giàu sắt cũng như vitamin cần thiết cho khả năng hấp thụ sắt. Một khẩu phần ăn rau chân vịt có thể cung cấp 6 mg tương đương 36% DV sắt.
  • Rau lá xanh khác cũng giàu sắt bao gồm cải cầu vồng (22% DV), củ cải xanh nấu chín (16% DV) và xanh lá cây củ cải đường (5% DV). Bạn nên chú ý rằng những loại rau lá xanh này cũng đi kèm hàm lượng oxalate cao có thể gây ức chế quá trình hấp thu sắt cũng như có khả năng loại sắt ra khỏi cơ thể.
  • Để cản trở sự hấp thu sắt non heme, nên bạn có thể sử dụng đậu hũ mà không cần tới các chất tăng cường canxi.
  • Rau bina khi nấu chín chứa chứa hàm lượng sắt lên đến 3.2mg, nhiều hơn khối lượng sắt có trong 100 gam thịt bò. Bên cạnh đó, trong rau bina còn chứa nhiều các dưỡng chất quan trọng như beta- carotene, folate, canxi và vitamin C. Các bà bầu có thể ăn được ngon miệng bằng cách chế biến thành các món ăn khác nhau cùng với rau bina.
  • Súp lơ xanh rất tốt cho việc bổ sung máu, có lợi cho sức khỏe với thành phần giàu sắt, protein, crom, canxi, carbohydrate, vitamin C và vitamin A.  Các bà bầu hãy thêm súp lơ xanh vào thực đơn ăn uống mỗi ngày của mình để có thể bổ sung sắt một cách tốt nhất.

Các loại đậu

  • Đậu (đỗ) mang trong mình hàm lượng sắt dồi dào. Tuy nhiên chúng cũng chứa chất axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Để giảm tỉ lệ chất axit này, bạn nên ngâm đậu và bỏ vào trong nước ấm qua đêm trước khi chế biến. Đậu nành là một trong những loại thực phẩm mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng nhất đặc biệt là sắt.
  • Một cốc đậu nành có thể cung cấp 8.8 mg sắt tương đương với gần nửa lượng khoáng chất cần thiết mỗi ngày. Đậu đen cũng là một nguồn sắt tuyệt vời khi chúng có thể cung cấp tới 20% lượng dưỡng chất cần hấp thụ trong một khẩu phần ăn thông thường. Các loại đậu ngoài ra cũng rất giàu molypden – một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt và phát huy chức năng enzym.
  • Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp 6,6 mg hoặc 37% DV sắt. Các loại đậu khác cũng chứa hàm lượng sắt cao bao gồm đậu lăng (37% DV), đậu (29% DV), đậu garbanzo hoặc đậu xanh (26% DV), đậu lima (25% DV) và đậu mắt đen (20% DV) . Đậu lăng (đậu ván) cũng chứa chất xơ không hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy nhanh no.

Gan động vật

  • Gan của các loài động vật như gà, lợn, bò, cừ đều chứa hàm lượng sắt cao. Đặc biệt, gan bò là loại giàu sắt nhất. Nó có thể cung cấp tới 6.1 mg sắt trong một khẩu phần ăn khoảng 100 g. Gan động vật cũng chứa ít chất béo và calo. Đây là một trong số loại thực phẩm giàu sắt quan trọng có thể giúp bạn tránh khỏi tình trạng thiếu hụt sắt.

Các loại hạt dinh dưỡng

  • Giàu chất sắt – đặc biệt trong hạt điều, hạt thông, mè và hạt bí. Hãy thưởng thức một nắm hỗn hợp hạt và trái cây khô cùng một ly nước cam để cung cấp nhanh năng lượng khi kiệt sức và tăng hấp thụ sắt theo nhu cầu tăng cao của bà mẹ mang thai.
  • Giàu dinh dưỡng với các loại khoáng chất và vitamin thiết yếu – nhất là vitamin E và vitamin nhóm B; Giàu protein tốt – đặc biệt đối với các mẹ ăn chay. Hạt hạnh nhân và hạt hồ trăn (còn được dân mình gọi là hạt dẻ cười) là hai loại hạt giàu protein.

Đậu phụ

  • Đậu phụ mang trong mình một lượng sắt non-heme phong phú. Một khẩu phần ăn đậu hũ có thể cung cấp 3,4 mg tương đương 19% lượng sắt cần thiết. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng đậu phụ có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú. Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời dùng để thay thế cho thịt nhằm cung cấp đủ protein.

Yến mạch

  •  Yến mạch và bột yến mạch cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời khi chúng có thể mang lại 4,7 mg trong một khẩu phần ăn 100 gram. Song Các loại lại cũng chứa axit phytic mà không thể loại trừ thông qua việc ngâm và lên men. Bạn nên sử dụng bột yến mạch nhiều hơn các loại ngũ cốc thông thường.
  • Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp thêm hàm lượng chất xơ, protein, vitamin nhóm B, vitamin B6, canxi, magie,… giúp chống lại các triệu chứng thiếu máu ở bà bầu.

Ngũ cốc

  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc dạng cám là loại thực phẩm giàu sắt cực tốt cho những người ăn kiêng. Tuy nhiên, trong những loại ngũ cốc này cũng có thiều chất ức chế sắt mang tên axit phytic. Bạn có thể làm giảm lượng axit phytic bằng các ngâm hoăc làm chúng lên men trước khi nấu.
  • Các loại ngũ cốc khác cũng đi kèm với hàm lượng sắt cao bao gồm lúa mạch (12% DV), gạo (11% DV), kiều mạch (7% DV) và kê (6% DV). Các loại ngũ cốc dạng cám có thể cung cấp lượng sắt khổng lồ lên tới 140% DV trong mỗi suất ăn thông thường.

Các động thân mềm

  • Nghêu là một loại thực phẩm giàu sắt dễ chế biến thành các món ăn khác nhau như dùng để nấu cháo, soup, hoặc có thể ăn với cơm. Trong 100mg nghêu chứa đến 23mg sắt, là một loại thực phẩm bổ sung sắt mà bà bầu không thể bỏ qua.
  • Trai, sò, hàu là một trong số những loại hải sản than mềm giàu sắt nhất. Hai mươi con sò nhỏ có thể cung cấp 53 mg , tương đương 295% lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Hàu, sò và bạch tuộc cũng góp phần mang lại một lượng sắt đáng kể. Chúng lần lượt mang đến 57%, 45% và 32% DV sắt. Nếu bạn là người thích đồ biển thì hãy cân nhắc và thêm các loại hải sản này vào trong bữa ăn hằng ngày của mình nhé!

Chuối

  • Đây là loại trái cây dồi dào các vitamin và khoáng chất giúp bà bầu hạn chế các vấn đề về hệ tiêu hóa như táo bón, trĩ, đầy bụng… Bên cạnh đó, chuối còn chứa hàm lượng sắt khá cao. Chọn chuối làm món tráng miệng vào mỗi bữa ăn là sự lựa chọn hoàn hảo để điều trị và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở phụ nữ mang thai.

3. Bổ sung sắt đúng cách cho bà bầu như thế nào hợp lý?

  • Uống sắt, ăn sắt cùng với vitamin C (thành phần tự nhiên là tốt nhất). Vitamin C giúp quá trình hấp thụ sắt diễn ra nhanh hơn và tốt hơn gấp 6 lần so với thông thường.
  • Không sử dụng các chất làm ức chế khả năng hấp thụ sắt trong cùng bửa ăn: trà, cafe có chứa chất phenol có thể ngăn cản hấp thu sắt. Ngoài ra một số thực phẩm giàu canxi cùng làm ngăn cản quá trình hấp thụ sắt của cơ thể.
  • Canxi và Sắt là 2 thành phần quan trọng cho bà bầu trong thai kỳ nhưng không thể uống cùng nhau vì canxi làm ngăn cản quá trình hấp thụ sắt. Trong thai kỳ bà bầu nên chia 2 bửa bổ sung sắt & canxi cách xa nhau để cơ thể có thể hấp thu tốt nhất 2 chất này.
  • Những loại thực phẩm như ngũ cốc, cây họ đậu và các sản phẩm được làm từ sữa. Tuy các thực phẩm này bổ sung được nguồn canxi cho bà bầu nhưng cũng là nguyên nhân gây nên sự ức chế sắt vào cơ thể. Để có thể bổ sung và hấp thụ sắt hiệu quả, các bà bầu không nên sử dụng cùng lúc 2 thực phẩm này.

. blogcuabe

Mẹ và bé - Thông tin kiến thức về mẹ và bé, kiến thức cho mẹ, kinh nghiệm chăm sóc ...

Bạn đã đọc chưa

Mũi tiêm đầu tiên của bé sau sinh – Tiêm vắc-xin phòng lao BCG

“Blog của bé” – Tiêm ngừa vắc-xin lao BCG cho trẻ sơ sinh khi nào? …